主婦の悩み

【不妊治療ブログ番外編】妊活と毎日の食事改善と栄養素

定食の写真

こんにちは!結婚2度目の妊活主婦ぷっちゃんです。

不妊治療について実体験を書いているのですが、不妊治療専門クリニックに通い始めるようになった頃に食生活についての指導がありました。

更に、待合室には簡単に栄養素をとれる食事方法についてのレシピ本が並んでいて、妊活と食事はすごく大事なことなんだなと思いました。

今回は、治療についてではなく食事についての指導内容をまとめてみたいと思います!

食べることは自分と新しい命を育むこと

人の体は食べたモノで作られています。新しい命も同じことです。

人は食事から栄養素をとり、食事の栄養素を体で変換して体を構成する材料をつくり、体を動かすエネルギーをつくっています。

もし、妊娠を望む女性の食事の質が低下し、栄養素のバランスが悪くなると妊娠しにくかったり、胎児の正常な発育を妨げるリスクが高まることもあります。

妊娠前からの食事が子どもの健康に重要な影響を与えるのです。

精子と卵子も栄養を取り入れています

精子・卵子、受精卵は周囲の体内環境から栄養素を取り込んで、それらを自らの細胞の材料にし、増殖するエネルギーをつくり出します。

お腹の赤ちゃんは、必要な栄養素は100%母体の食事に頼り切っています。その為、女性の食事は男性よりも特に重要です。

必要なことはバランスよく食べることに尽きる

命の生育に必要なことはいろいろな食材をバランス良く食べることです。

妊娠・出産に望ましい食事と言っても、特別な食材やレシピがある訳ではありません。

精子と卵子・受精卵の生育に必要なことは、バランスの良い食事から五大栄養素と呼ばれる栄養素(タンパク質・脂質、糖質、ビタミンやミネラル、食物繊維など)を過不足なく摂取することに尽きます。

ところが、現代社会では忙しさから食事を抜いたり、加工食品の利用が増えた結果、妊娠・出産に必要な栄養素に過不足が生じてしまっています。

食べ方のポイント12

健康の基本は毎日の食事です。

いつもの食事を見直して、できることから取り入れることが大事。外食やテイクアウトの食事のときにも生かせます。

1.5大栄養素をバランス良く食べよう

たんぱく質や脂質は体をつくり、糖質と脂質を体内で変換してエネルギーを作り出します。

ビタミンやミネラルは、これら3大栄養素を返還する酵素の働きを助けます。新しい命を育むには5大栄養素をバランスよく摂取することが必要なことです。

2.1日3食きちんと食べる

朝・昼・夜1日3回の食事で必要な栄養素をきちんととることが重要です。

また、食事をとるリズムも大切です。食事を抜いたり、食事と食事の間隔短いと食後の血糖値の急上昇を招きやすくなるので注意して食事をとることが必要になります。

3.たんぱく質のおかずを手のひら1つか2つ分

私たちの体は水分を抜くとその60%がたんぱく質で構成されています。

筋肉・骨・ホルモンなどの材料になるたんぱく質を肉・魚・卵・大豆製品など、色んな種類から摂取してください。

1食で1~2種類、手のひらに1~2つ分の量が大体の目安になっているので、自分の手のひらで確認してみて下さい。

(手のひらなので、指部分の面積は抜いて下さい!)

4.毎食、両手いっぱいの野菜を

体の機能を最大限に発揮するにはビタミンやミネラルが必要不可欠な栄養素です。

夕食だけではなく、朝食や昼食にも野菜を摂取しましょう。忙しい時にはコンビニのサラダや野菜の総菜・スムージーを上手に取り入れて毎食野菜を摂取できるよう工夫しましょう。

スープジャーを使えばお弁当でもお昼に野菜サラダを食べることができますよ。

5.主食もきちんと食べる

主食は、体にすばやくエネルギーを供給する重要なエネルギー源です。1食にごはん1膳を目安にして下さい。

ごはん1膳とたんぱく質のおかずをセットをセットで考えて、白米より玄米や五穀米、白いパンより全粒粉のパンなど精製していない穀類をとってください。

6.大豆食品を積極的に

たんぱく質と聞くとお肉を想像しがちですが、大豆食品や豆類などの植物性たんぱく質もバランス良く食べることが大事です。

1日食べたい量の目安は納豆なら1パック、豆腐なら小1パック(100~150g)、目安はもちろん手のひら1つ分です。

7.魚介類もメニューに取り入れて

肉類中心に偏らないように、魚類の動物性たんぱく質も献立に取り入れて下さい。

魚介類はツナ・イカ・エビ・貝類・しらすなどたくさんの種類があるので、飽きがこないメニューを楽しめます。

時間がない時は、おひたしやサラダに鰹節をかけても手軽でOK!

8.緑黄色野菜は妊活の必須栄養アイテム

細胞分裂や増殖に関係する「葉酸」と「鉄」は妊娠と出産に欠かせない重要な役割の栄養素。

玉ねぎなどの淡色野菜よりもほうれん草など緑黄色野菜に多く含まれます。

茹でた緑黄色野菜やピクルスなどを常備すれば簡単に毎食摂取できます。

9.カルシウム豊富な乳製品も忘れずに

骨や歯に欠かせないカルシウムが含まれる牛乳は、主要たんぱく質であるガゼインが酵素分解されて作られるCPPがあることで野菜や大豆、魚類に含まれるカルシウムの吸収率が上がります。ヨーグルトでもOK!

10.新鮮な果物を毎日1皿分

果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれるものもあります。

果物の栄養素も大事ですが、果物には糖質も含まれるので、1日の目安は1皿程度を目安にして摂取して下さい。

 

11.甘味飲料やお菓子はタイミングを考えて

吸収の早い糖質(甘味飲料)や一度に多量の糖質と摂る、空腹時にお菓子を食べるなどは、食後の血糖値を上昇させやすい食べ方です。

午後3時のおやつは良いですが、甘いおやつは週に1~2回にとどめておいた方が体に良いです。

12.太りすぎず、痩せすぎない

BMIは妊娠する力に必要なエネルギー源の貯蔵量を示しています。多すぎても少なすぎても注意が必要です。

妊娠に向いている数値はBMI20~25と言われているので、この範囲内になる体重を目安に食事や運動を工夫してみて下さい。

重要な栄養素

妊娠・出産の際、大事な栄養素をお知らせします。積極的に摂取してみて下さい。

葉酸

新しい細胞をつくる際に必須な栄養素。胎児の正常な発育に深くかかわっています。

DNAの合成、神経管閉鎖障害発症リスクの低減、遺伝子発現コントロール、悪玉アミノ酸の変換など役割がたくさんあります。

《葉酸を含む食材》

ほうれんそう・ブロッコリー・アスパラガス・菜の花・苺・枝豆・ほたて・レバー・納豆など

ビタミンD

カルシウムの吸収を促す。丈夫な歯や骨をつくり、維持する働き。

《ビタミンDが含まれる食材》

いわし・鮭・うなぎ・まぐろ・干ししいたけ・たまご・牛乳など

赤血球をつくって体中に酸素を運ぶ。

《鉄を含む食材》

レバー・いわし・貝類・海藻・がんもどき・ほうれん草・ごまなど

亜鉛

細胞分裂を助け、新陳代謝を活発にする。

亜鉛が含まれる食材》

牡蠣・牛肉・豚肉・レバー・たまごなど

ビタミンB群

筋肉や血液、エネルギーに関する産生をサポートする。

《ビタミンBが含まれる食材》

肉類(レバー含む)、魚、魚卵、貝類、ナッツ類、海苔、乳製品、ごまなど

まとめ

食事改善と栄養素について、私が最初に不妊治療専門クリニックで指導を受けたのは上記の内容でした。

正直、上記の内容を全て守ろうとすると、栄養素やポイントが多すぎてどうすれば摂取できるんだろうと思いました。

作るのも大変、食べる量も多くなってしまう・・・と考えていたら、素敵なレシピ雑誌を見かけ解決しました。

「妊活中に栄養素を考えた食事が大変ならスープを作ろう!」

という内容で、鮭のクリームスープや豚汁など野菜とタンパク質を1品で摂取できるスープを作って、スープとご飯で食事をとれば簡単に栄養を補給できるという内容でした。

実践したところたくさん作れば何日か食べられますし、すごく便利で簡単だったので困っている方は試してみて下さい!

 

不妊治療中のサプリについても書いています。興味がある方は読んでみて下さい。

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